ACADEMIA LOTADA? 5 Dicas Para Resolver Este Problema Definitivamente.

Cansado daquela Academia Lotada ao final do dia, ou principalmente no final do ano que é conhecido como o momento em que as academias ficam mais movimentadas. Muitas pessoas buscam se preparar para o verão, intensificar treinos ou mesmo iniciar um estilo de vida mais saudável. No entanto, os espaços e aparelhos disputados podem atrapalhar o fluxo de um treino bem planejado. Para que você consiga manter a consistência e continuar a treinar com eficiência, trouxemos algumas estratégias que podem ajudar a otimizar seus exercícios, mesmo com a academia cheia.

1. Divida seu Treino com Exercícios que Trabalhem o Corpo Todo

Organizar seu treino com exercícios compostos e de corpo inteiro é uma ótima solução. Dessa forma, você evita ficar preso a uma sequência específica e tem mais opções de aparelhos ou espaços para utilizar. Exercícios como o levantamento terra, agachamentos e flexões ativam múltiplos grupos musculares e permitem que você trabalhe várias partes do corpo de forma eficaz. Assim, caso um aparelho esteja ocupado, você pode fazer outra atividade sem comprometer o resultado final do treino.

Estudo: Pesquisas indicam que exercícios compostos promovem um aumento metabólico maior do que exercícios isolados, devido à maior demanda muscular e de energia (Escamilla, 2001). Dessa forma, você otimiza o tempo e os resultados, mesmo se precisar alternar entre diferentes áreas da academia.

2. Aumente as Séries para Evitar o Revezamento Contínuo

Uma tática eficiente é aumentar o número de séries de um exercício quando já está em um aparelho ou espaço específico. Isso não apenas permite que você tenha um treino mais intenso, mas também evita a perda de espaço na academia. Se você costuma fazer 3 séries, experimente aumentar para 4 ou 5, com intervalos um pouco menores para intensificar o treino.

Estudo: Um estudo publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research (Schoenfeld et al., 2016) mostrou que o aumento do volume de séries em exercícios de resistência está associado a um maior desenvolvimento de força e hipertrofia, tornando essa uma prática interessante para quem precisa otimizar o tempo e o uso de aparelhos.

3. Experimente Métodos de Treino Intensificados e Mais Curtos

Métodos como cluster-sets, drop-sets ou treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são excelentes alternativas para otimizar o tempo e dar intensidade ao treino. Esses métodos permitem que você mantenha o volume total de trabalho e aumente a queima calórica em um tempo reduzido. A ideia é fazer exercícios que aumentem a frequência cardíaca e a ativação muscular, promovendo benefícios similares a um treino longo.

Estudo: Pesquisas mostram que treinos intervalados e métodos como HIIT promovem adaptações fisiológicas semelhantes a treinos mais longos e em menor tempo, resultando em melhorias no condicionamento cardiovascular e na composição corporal (Gibala et al., 2006).

4. Use Exercícios com o Peso do Corpo

Exercícios com o peso do corpo são uma excelente alternativa para quem quer fugir dos aparelhos ocupados. Movimentos como flexões, agachamentos, burpees, pranchas e elevações de pélve ativam os músculos de forma intensa e podem ser feitos em praticamente qualquer espaço da academia. Eles são eficazes tanto para a força quanto para o condicionamento físico.

Estudo: A literatura científica mostra que exercícios com o peso corporal têm impacto positivo na força muscular e são especialmente úteis para ganho de força funcional (Frey et al., 2020). Eles são acessíveis e podem ser intensificados com variações de movimento e técnicas de progressão.

5. Encontre Alternativas de Estímulos Intervalados na Esteira ou Bike

Se as máquinas de musculação estiverem todas ocupadas, a corrida intervalada ou o treino na bicicleta podem ser ótimas opções. Além de aumentar o condicionamento cardiovascular, eles também estimulam a musculatura das pernas e glúteos, trazendo benefícios de resistência e hipertrofia, especialmente quando feitos em alta intensidade.

Estudo: Um estudo realizado por Fisher et al. (2019) demonstrou que treinos intervalados contribuem não apenas para a queima de gordura, mas também para o aumento de massa muscular, devido à alta intensidade e ao impacto na resistência muscular.

Resolva Este Problema Definitivamente

Encontre um espaço tranquilo na sala de musculação, pegue um colchonete e explore combinações eficazes de exercícios com o peso do corpo, evitando as filas para as máquinas.

Peça ao seu professor para incluir algumas dessas opções no seu treino, variando métodos e aumentando as séries em equipamentos disponíveis. Exercícios com o peso do corpo, embora pareçam simples, são aliados valiosos e ótimas alternativas.

Aproveite esses exercícios, que são seguros, promovem ganhos comparáveis aos aparelhos e economizam tempo – um recurso precioso, especialmente em centros urbanos. Com essas variações, sua experiência na academia será renovada.

Os principais links das pesquisas você encontra aqui abaixo:

ESCAMILLA, R. F. et al. Biomechanics of the squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 33, n. 1, p. 127–141, 2001. Disponível em: link.

SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 34, n. 18, p. 1831-1840, 2016. Disponível em: link.

GRGIC, J. et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 48, n. 9, p. 1935-1947, 2018. Disponível em: link.

GIBALA, M. J. et al. Short-term high-intensity interval training increases mitochondrial capacity and changes fatty acid oxidation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, v. 100, n. 2, p. 512-517, 2006. Disponível em: link.

FREY, T. et al. Short-Term, Equipment-Free High Intensity Interval Training Elicits Significant Improvements in Cardiorespiratory Fitness Irrespective of Supervision in Early Adulthood. Frontiers in Sports and Active Living, v. 3, 2020. Disponível em: link.

FISHER, G. et al. High-Intensity Interval Training Improves Mitochondrial Function and Aerobic Capacity in Obese Individuals with Low CRF. Obesity, v. 27, n. 9, p. 1353-1361, 2019. Disponível em: link.